10.OLAHRAGA RINGAN

20+ Olahraga Ringan yang Dapat Dilakukan di Rumah

1. Push Up

Push Up (sumber: askmen.com)

Saya yakin anda sudah tahu dengan gerakan yang satu ini. Gerakan push up melibatkan otot tangan, kaki dan perut. Namun apabila anda belum merasa kuat melakukan push up seperti cara biasa, anda bisa mengganti lutut sebagai pengganti tumpuan kaki anda. Push up merupakan olahraga ringan yang cukup melelahkan dan dapat menghasilkan keringat

2. Sit Up

Sit Up (sumber: shopneasy.com)

Gerakan sit up melibatkan otot perut. Maka dari itu sit up dapat membentuk otot perut dan membuat perut menjadi six pack. Lakukan sit up dengan tangan di belakang kepala dan kaki yang mencengkeram sebuah kursi atau sebagainya yang sekiranya dapat menahan kaki agar tidak ikut terangkat saat tubuh naik ke atas.

3. Squat

Cara melakukan gerakan squat adalah pada posisi berdiri, renggangkan kaki sejajar dengan bahu. Turunkan badan hingga kaki membentuk sudut 90 derajat (setengah berjongkok) lalu kembali berdiri. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang sampai anda merasa cukup. Squat bertujuan untuk memperkuat otot kaki dan paha

4. Squat Jump

Gerakan ini hampir sama seperti gerakan squat. Setelah dari posisi setengah jongkok lanjutkan dengan gerakan melompat. Selain memperkuat otot kaki dan paha, gerakan ini juga merupakan olahraga ringan di rumah yang cukup melelahkan dan dapat membakar banyak kalori sehingga sangat baik untuk anda yang sedang ingin menurunkan berat badan.

5. Lompat tali

Alat Lompat Tali (sumber: kaylaitsines.com)

Lompat tali memiliki banyak manfaat. Di antaranya adalah menurunkan berat badan dan mengencangkan otot. Lompat tali juga bisa membuat tinggi badan bertambah. Cukup lakukan 30 menit sehari untuk mendapatkan hasil maksimal dari lompat tali ini.

6. Jumping Jacks

Jumping Jack (sumber: physicalculturestudy.com)

Jumping jack merupakan gerakan melompat-lompat. Pertama-tama badan diposisikan berdiri. Lalu saat melompat, kedua tangan ke atas dan posisi kaki melebar. Setelah melompat kembali dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.

7. Wall Sit

Wall sit berfungsi untuk melatih otot bagian bawah. Cara melakukan wall sit ini cukup sederhana. Tempelkan punggung anda pada tembok dan posisikan tubuh anda seperti saat duduk pada kursi. Tahan sekuatnya hingga anda merasakan sakit pada bagian paha dan betis.

8. Naik Turun Tangga

Tangga (sumber: easyclimber.com)

Tangga biasanya digunakan untuk naik atau turun ke lantai yang berbeda. Ternyata naik turun tangga dapat menjadi olahraga ringan di rumah yang sangat mudah untuk dilakukan. Hanya saja syaratnya di rumah anda harus ada tangga. Gerakan naik turun tangga ini bisa anda lakukan dengan berjalan maupun berlari. Jika anda berlari, maka anda bisa membakar kalori lebih banyak dan cepat.

9. Naik Turun Kursi

Kursi (sumber: idfdesign.com)

Kalo tadi naik turun tangga sekarang naik turun kursi. Ini dapat menjadi alternatif bagi anda yang rumahnya tidak ada tangga. Cukup sediakan kursi yang ada di rumah anda. Lakukan gerakan naik, lalu turun kembali dan lakukan secara berulang-ulang sampai anda merasa cukup. Latihan ini dapat melatih otot kaki anda.

10. Lari di Tempat

Lari di tempat sangat cocok untuk dilakukan di ruangan yang luasnya terbatas. Walaupun hanya lari di tempat, tapi kita juga bisa mendapatkan menfaat seperti lari biasa seperti membakar kalori, menguatkan otot-otot kaki, dll. Lebih enak lagi apabila anda mempunyai treadmill  di rumah anda karena dengan treadmill kita berlari layaknya di jalan biasa tanpa harus keluar rumah.

11. Jalan Cepat

Jika anda mempunyai rumah yang cukup luas, jalan cepat bisa menjadi alternatif olahraga yang bisa dilakukan di dalam rumah. Lakukan jalan cepat ini di ruangan yang cukup lega dengan cara memutari ruangan tersebut atau bisa juga berjalan cepat bolak-balik jika ruangan tidak terlalu luas namun panjang.

12. Hula Hoop

Hoola Hoop (sumber: canyonhoops.com)

Walaupun sederhana, hula hoop ini cukup sulit untuk dilakukan. Diperlukan latihan secara terus menerus agar anda bisa memainkan hula hoop dengan benar. Olahraga ringan ini dapat dilakukan dimana saja dan cukup efektif untuk membakar kalori tubuh.

13. Plank

Selain sit up, plank juga bisa untuk membentuk otot perut. Cara melakukan plank adalah ambil posisi push up lalu tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Tahan badan anda menggunakan bagian dari telapak tangan hingga siku. Lakukan sampai anda tidak kuat lagi menahannya. Usahakan anda dapat melakukan plank minimal selama 30 detik.

Gerakan Plank (sumber: blog.myfitnesspal.com)

Jika anda belum mampu melakukannya, anda bisa mengganti tumpuan kaki anda dengan lutut seperti pada push up.

14. Lunge

Latihan lunge berfungsi untuk menguatkan otot bagian bawah. Langkah-langkah untuk melakukan lunge adalah

• Pada posisi berdiri buka kaki sedikit
• Langkahkan kaki kanan ke depan
• Turunkan badan dan tekuk kedua kaki secara bersamaan membentuk sudut 90 derajat
• Berdiri kembali ke posisi awal (kedua kaki sejajar)
• Ulangi gerakan di atas menggunakan kaki kiri lalu dilanjutkan lagi dengan kaki kanan dan seterusnya

Di bawah ini adalah ilustrasi untuk memperjelas

Lunge (sumber: duniafitnes.com)

15. Single Leg Balance Stick

Single Leg Balance Stick berfungsi untuk memperkuat otot kaki. Single leg balance stick dalam Bahasa Indonesia berarti menyeimbangkan tubuh dengan satu kaki. Berdirilah dengan satu kaki dan kaki lainnya diangkat ke belakang. Tangan dan badan ke depan hingga diperoleh posisi seperti superman saat terbang.
Jika posisi sudah benar maka akan terbentuk huruf T dengan tangan, badan dan kaki membentuk gaya superman terbang serta satu kaki menopang badan.

16. Senam Aerobik

Senam aerobik biasanya dilakukan secara bersama-sama dengan pemandu yang berdiri paling depan. Tapi anda juga bisa melakukannya sendiri di rumah dengan panduan yang bisa anda cari sendiri di google ataupun youtube.

17. Bird Dog

Bird Dog Exercise (sumber: youtube.com)

Latihan Bird Dog berfungsi untuk memperkuat punggung bawah. Pertama-tama lakukan posisi merangkak. Setelah itu angkat tangan kanan ke depan dan kaki kiri sejajar dengan pundak secara bersamaan. Lalu kembali ke posisi merangkak dan ulangi dengan tangan dan kaki yang satunya. Lakukan secara terus menerus secara bergantian.

18. Side Plank

Side Plank (sumber: yurielkaim.com)

Posisikan badan anda tidur menghadap ke samping lalu angkat dan topang badan anda menggunakan tangan dan siku. Latihan ini hampir sama seperti plank namun hanya menggunakan satu tangan dan posisi badan menghadap samping. Otot yang bekerja pada latihan ini adalah otot perut.

19. Yoga

Yoga ini memiliki banyak sekali gerakan. Dari yang mudah sampai yang sulit. Ini dapat menjadi olahraga ringan di rumah yang cocok untuk anda. Anda bisa mendapatkan gerakan-gerakan yoga untuk pemula di google. Untuk gerakan tingkat menengah dan mahir sebaiknya belajar bersama dengan pelatih agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diinginkan.

20. Senam Lantai

Senam lantai memiliki beberapa gerakan. Diantaranya adalah headstand,  rol depan, rol belakang, sikap lilin, kayang dan masih banyak lagi. Anda bisa menggunakan matras dalam melakukan senam lantai. Namun apabila anda belum pernah belum pernah melakukan senam lantai sama sekali, sebaiknya lakukan dengan ahlinya untuk menghindari cedera.

21. Menyapu dan Mengepel Lantai

Mungkin kedengarannnya aneh karena menyapu dan mengepel bukan termasuk dalam olahraga. Tapi menyapu dan mengepel dapat membakar kalori apalagi jika rumah yang anda memiliki luas tanah yang besar. Selain itu, rumah anda bisa menjadi bersih dengan melakukan olahraga ringan ini.

22. Mencuci Pakaian

Mencuci Pakaian dengan Tangan (sumber: comfortworld.co.uk)

Sama halnya seperti menyapu dan mengepel lantai. Mencuci pakaian bukan termasuk dalam olahraga tapi dapat membakar kalori. Mencuci pakaiannya bukan menggunakan mesin tapi menggunakan tangan. Selain lebih bersih, mencuci pakaian menggunakan tangan juga dapat mengehemat listrik.

Itulah beberapa olahraga ringan di rumah yang dapat anda lakukan. Anda dapat memilih salah satu gerakan atau beberapa gerakan sebagai olahraga rutin anda setiap hari. Lakukan gerakan yang berbeda pada setiap harinya supaya anda tidak bosan.
Namun, ada baiknya apabila anda melakukan juga olahraga di luar rumah karena terdapat lebih banyak oksigen. Anda dapat melakukan jogging di pagi hari karena udara masih segar dan bersih bebas polusi. Dengan begitu anda bisa mendapatkan manfaat jogging di pagi hari.
Semoga artikel ini bermanfaat untuk anda.
sumber:http://afikrubik.com/olahraga-ringan-di-rumah/